Ak na to nemyslíte: Človek, ktorý zje v šesťdesiatke to, čo pred dvadsiatimi rokmi, musí pribrať.

Čo položiť na tanier seniora? Na štyri rožky s treskou zabudnite

Ak ste v štyridsiatke raňajkovali štyri rožky s treskou, v šesťdesiatke si to dobre rozmyslite. Základné pravidlo správnej výživy v seniorskom veku znie menej tuku, cukru a soli.

Mnohí ľudia vo vyššom veku do seba tlačia porcie jedla, ako keď mali dvadsať. Z rastúceho pupka obviňujú hormóny, manželku alebo vyhlasujú, že ho majú z popíjania piva. Zlé výhovorky. Priberajú preto, lebo sa menej hýbu a ich telo už vôbec nepotrebuje také množstvá jedla ako kedysi.

„Oproti produktívnym rokom klesá vo vyššom veku potreba príjmu energie o 15 až 40 percent,“ upozorňuje odborník na výživu doktor Peter Minárik. Keď sa po šesťdesiatke pozriete na svoj naložený tanier, približne tretina z jeho obsahu mala zostať v hrncoch. Ak sa tomu neprispôsobíte, stanete sa obéznym a skončíte presne opačne, podvyživený.

Nestarne len koža

V staršom veku pozorujú ľudia na sebe najmä úbytok fyzických síl, zvráskavenú kožu či šedivé vlasy. Veľa zmien, ktoré súvisia so starnutím, sa však odohráva vnútri tela. Okrem zmenšovania všetkých ľudských orgánov a štruktúr sa veľké zmeny dejú aj v tráviacom trakte.

„Črevná výstelka atrofuje, zhoršuje sa funkcia pečene, žlčníka a pankreasu a znižuje sa vylučovanie tráviacich štiav,“ vysvetľuje doktor Minárik. Už po šesťdesiatke človeku postupne klesá každodenný výdaj energie, ktorú telo potrebuje na svoju bežnú prevádzku.

„Napríklad bazálny metabolizmus muža vo veku 60 rokov je o desať percent nižší, než aký bol, keď mal štyridsať, hoci má tú istú výšku a hmotnosť. U ženy je tento rozdiel o niečo menší,“ upozorňuje výživový poradca Vladimír Klescht.

Ďalšia prirodzená zmena je, že starším ľuďom ubúda svalová hmota a pribúda tuková. „Jednoducho je to tak v prírode nastavené, že normálny podiel tukovej hmoty u žien vo veku 40 rokov je 26 percent, ale vo veku 60 rokov je už 32 percent,“ hovorí Klescht. Podľa oboch odborníkov je to dobrý dôvod na to, aby si ľudia vo vyššom veku dali pozor na to, čo a koľko majú na tanieri.

Menší tanier

Ak starší človek konzumuje porcie jedla, na aké bol navyknutý v aktívnom strednom veku, potom nezadržateľne priberá. „Je logické, že ak máme rovnaké stravovacie návyky v šesťdesiatich rokoch ako v štyridsiatke a menej sa hýbe brať. Je to fyzikálny zákon termodynamiky, prijmeme jednoducho viac energie, ako vydáme. A energia prijatá navyše sa ukladá do tukových zásob. Nič iné za tým nie je. Vyhovárať sa na hormóny nie je na mieste,“ vysvetľuje Klescht.

Tí, ktorí v starobe príliš priberú, riskujú v budúcnosti presne opačný jav, podvyživenosť. „Ak sa obézni ľudia dožijú veľmi vysokého veku, dochádza u nich v dôsledku celkovej atrofie zažívacích orgánov a ich postupnej straty funkcie k rapídnemu vychudnutiu,“ upozorňuje doktor Minárik. Lekári tomuto javu hovoria malabsorpčný syndróm.

„Títo ľudia trpia vo svojich šesťdesiatich a sedemdesiatich rokoch nadváhou alebo obezitou a spravidla po nadobudnutí osemdesiatky rapídne vychudnú,“ vysvetľuje. Podľa obidvoch odborníkov na výživu existuje jediná prevencia. Primeraný pohyb, menšie porcie jedla a lepší pozor na to, čo vám leží na tanieri, inak ste na najlepšej ceste privodiť si aspoň jedného zo štvorky najväčších zabijakov, kardiovaskulárne a respiračné choroby, cukrovku, alebo rakovinu.

Jedzte menej

Čo teda položiť na tanier? Základné pravidlo správnej výživy v seniorskom veku znie menej tuku, cukru a soli. Mali by ste zabudnúť na vyprážanie a tuky použiť len v závere prípravy jedla. Odborníci radia, aby boli hlavnou zložkou vašej stravy ľahko stráviteľné jedlá, ryža, zemiaky, či cestoviny.

Tuky treba obmedziť na minimum a aspoň desatina z toho, čo zjete, by mali byť bielkoviny. Nikto tým nemyslí údené koleno, skôr chudú šunku alebo rybu. Príjem kuchynskej soli u seniora nemá presahovať 5 gramov denne.

„To znamená, že by sa prakticky nemala vôbec soliť varená strava a takisto sa treba vyhýbať soleným potravinám, ako sú niektoré údeniny, syry, slané pečivo, arašidy a podobne,“ menuje doktor.

Starší ľudia majú jesť pravidelne a často v priebehu dňa, hoci aj sedemkrát denne v malých nárazových množstvách. „Ten, kto sa doteraz stravoval racionálne a primerane pestoval nejaké rekreačné športové aktivity, nemusí na svojom životnom štýle meniť nič. Ani v zložení svojho jedálneho lístka nemusí robiť zmeny, okrem veľkosti porcií, čiže množstva prijatej energie za deň. Kto sa stravoval „nezdravo“ a nehýbal sa, má ešte stále možnosť zmeniť to,“ informuje výživár Klescht.

Problém s peniazmi

Starodôchodcovia s tristo eurami na mesiac si rady odborníkov vypočujú, ale mávnu nad nimi rukou. To, čo je zdravé, je predsa drahé. Najčastejšie praktiky bývajú - namiesto chudého masa lacnejší bôčik, namiesto obeda rožok s mliekom, namiesto pestrej stravy len ryža so šťavou z „kocky“, veľa lacných instantných polievok, nahrádzanie mäsa strukovinami.

Podľa doktora Minárika existuje šetrenie na správnom a nesprávnom mieste. Správne šetrenie je na celkovom množstve jedla. Starší človek má jesť menej, má si teda kupovať menšie množstvo všetkých potravín, aby nemusel doma vyhadzovať pokazené potraviny a zbytočne tak plytvať peniazmi.

Piť lacnejšie nízkotučné mlieko namiesto drahšieho plnotučného je iba na prospech veci. Seniori vôbec nepotrebujú mliečny tuk. Najlacnejší tvaroh na trhu je úplne odtučnený, hladký. Ten môžu jesť hoci aj denne, a to na rôzne spôsoby v studenej aj teplej kuchyni.

Namiesto dvesto gramov mastnej salámy je dobré kúpiť si 75-100 gramov chudej šunky. Nesprávne šetrenie je podľa doktora na chudom bielom mäse. Ak starší ľudia skutočne nemajú na to, aby si ho kúpili, veľa bielkovín obsahuje aj sója. Výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín je okrem tvarohu jogurt a bielok z vajca.

Tanier po šesťdesiatke

Odborník na výživu doktor Peter Minárik o tom, čo by mali mať seniori na tanieri

● Z celodennej energie 60 percent by mali tvoriť komplexné sacharidy, najmä celozrnné obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny. Sú ľahko stráviteľné a dajú sa veľmi jednoducho a chutne pripraviť, napríklad s diétnym tvarohom.

● Tuky sa majú na celodennom príjme energie podieľať dvadsiatimi percentami. Lepšie sú tie bez cholesterolu. Pri tepelnej úprave stravy platí, že ľudia ľahšie znášajú tuky, ak sa pridajú do jedla na záver. Používať by sa mali iba malé množstvá tuku, napríklad 3 až 5 gramov na porciu jedla.

● Bielkoviny majú tvoriť desať až pätnásť percent z celodenného príjmu energie. Vhodné je mlieko, kyslé mliečne výrobky, menej tučné syry, vaječný bielok, chudé červené i biele mäso, chudá šunka a ryby. Z rastlinných bielkovín je najlepšia sója. Ostatné strukoviny starých ľudí často neprimerane nafukujú. Pre tých, ktorí ich dobre znášajú, sú takisto vhodné.


  • Plus 7 dní
    Článok bol spracovaný a publikovaný redakciou Plus7 dní. Svoje pripomienky, návrhy a tipy môžete adresovať priamo na adresu [email protected].
VIDEO Plus 7 Dní