A práve preto, aby sme vydržali aj aktívnejšiu jazdu, je dôležité, aby sme nezanedbali aj fyzickú prípravu v období medzi sezónami. S fitness trénerom Martinom Šmahelom sme pre vás zostavili pár cvikov, ktoré si môže zacvičiť každý doma. A nebudete na to potrebovať nič, len vlastné telo a chuť.

Prvý cvik je velice jednoduchý - výdrž v drepe. Je to základný cvik pre vytrvalostné spevňovanie nôh a trupu v polohe pripomínajúcej posed na motocykli. Podľa úrovne trénovanosti začíname na 10 sekundách a keď to zvládame, postupne pridávame vždy ďalších 5 sekúnd. Cvičíme minimálne 5 sérii.

Výdrž v drepe.
Výdrž v drepe.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic

Ďalej pokračujeme cvikom Pike push ups.

Pike push ups je to cvik na spevnenie trupu, ramien a brušného svalstva, zároveň je vhodný na strečing zadných stehien (hamstringov). Začíname s menším rozsahom pohybu a keď to zvládame, rozsah zväčšujeme, tvárou sa približujeme k podlahe. Pre začiatok volíme tri série s minimálnym počtom opakovaní päť, postupne úroveň zvyšujeme až k 15 - 20 opakovaniam.

Pike push ups - začiatočná poloha
Pike push ups - začiatočná poloha
Zdroj: Matej Remmy Jankovic
Pike push ups - postupne sa snažíme dostať až tvárou k podlahe.
Pike push ups - postupne sa snažíme dostať až tvárou k podlahe.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic

Tretím cvikom sú klasické príťahy kolien.

Príťahy kolien v planku cielene spevňujú brušné svalstvo v polohe, ktorá dá zabrať aj horným končatinám a ramenám. V troch sériách pritiahneme každú nohu minimálne 5 krát, neskôr odporúčame dosiahnuť počet 10 - 15 opakovaní každou nohou v každej sérii.

Príťahy kolien
Príťahy kolien
Zdroj: Matej Remmy Jankovic

 

Ďalším praktickým cvikom sú „skracovačky“.

Je to klasický a dobre známy cvik zacielený na rovnováhu trupu a pevnosť brušných svalov. Cvik je potrebné vykonávať v maximálnom možnom rozsahu, tj od položenia trupu na podlahu (hlavu nepokladáme, zostáva v predklone celý čas) až po maximálnu kontrakciu brušných svalov a zdvih hrudníka, pričom panva a kríže zostávajú na podlahe. Rukami si nepomáhame ťahať trup.

Skracovačky – počiatočná poloha.
Skracovačky – počiatočná poloha.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic
Pri skracovačkách sa snažíme pritiahnuť hlavu čo najbližšie k nohám.
Pri skracovačkách sa snažíme pritiahnuť hlavu čo najbližšie k nohám.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic

A na záver odporúčame Side Plank.

Side plank zlepšuje obratnosť stredu tela, no zároveň zvyšuje pevnosť svalov na bočnej strane trupu. Začíname s výdržou 10 sekúnd na každej strane, neskôr smerujeme k 30 sekundám. Cvičíme v 3 sériách na každú stranu.

Side plank sa robí pre ľavú aj pravú časť tela.
Side plank sa robí pre ľavú aj pravú časť tela.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic

A ak vám nestačilo, tak pridávame ešte Wall sit.

Je to ideálny cvik pre imitáciu konštantného napätia vo svaloch nôh. Spevňuje stehná, zlepšuje vytrvalosť a je vhodným cvikom aj pre party zábavu, kde je výzvou čo najdlhšie vydržať.

Wall sit je jednoduchý, ale mimoriadne efektívny cvik.
Wall sit je jednoduchý, ale mimoriadne efektívny cvik.
Zdroj: Matej Remmy Jankovic